鸿升网站入口 运动降血糖,两个步骤不能省,咱不能降了血糖伤了身体

2020-01-09 13:29:12/阅读:4428
45岁的张女士,身高162厘米,体重155斤,查体发现空腹血糖6.4mmol/l,经进一步检查被诊断为糖尿病前期,于是开始控制饮食和运动健身。糖尿病患者运动降血糖,如何避免损伤身体呢?运动前一定要做热身运动热身运动以提高心率、促进血液循环为准则,既不能太弱,又不能太强。一般来说,身体有微热出汗,就可以结束热身运动。运动降血糖,运动前和运动后的拉伸运动一个都不能少。

鸿升网站入口 运动降血糖,两个步骤不能省,咱不能降了血糖伤了身体

鸿升网站入口,45岁的张女士,身高162厘米,体重155斤,查体发现空腹血糖6.4mmol/l,经进一步检查被诊断为糖尿病前期,于是开始控制饮食和运动健身。

每天晚上不顾寒冷,到运动场上走10圈,走得枯燥了,也快步跑一段,不料一周后就感到双膝关节疼痛,经医院检查是膝关节滑膜炎,刚刚开始的运动只好被迫停止了。

糖尿病患者如何避免类似损伤事件的发生呢?请看下文分析。

为什么会发生运动损伤

类似张女士的情况很多见,原因与她过去很少运动,体重严重超标,膝关节的负荷过重,并且运动前后的准备和放松活动不足,没有进行运动前热身,特别是运动后的拉伸,以上这些问题都可能造成运动后的损伤。

糖尿病患者运动降血糖,如何避免损伤身体呢?

运动前一定要做热身运动

热身运动以提高心率、促进血液循环为准则,既不能太弱(肌肉关节还感觉僵硬、黏滞),又不能太强(感觉到疲劳)。

主要选择与所做运动项目相近的运动为佳(比如快走前先慢走热身),热身应占运动总时间的10%~20%,同时依据年龄、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同,即1小时运动热身10分钟,冬天热身时间延长。

一般来说,身体有微热出汗,就可以结束热身运动。

最简单方便的热身可以采用原地踏步、或者慢跑,配合肢体的伸展即可。

不建议在运动前进行静力性拉伸,因为对伤害预防的效果有限,也限制肌肉用力。

运动后如何做拉伸

1.拉伸之前,先感受一下你的身体。

你的身体哪些部位觉得脆弱或者敏感吗?身体哪些位置感到疼痛?

比如糖友合并的肩周炎,上举、内旋、外旋活动都受限,压痛点多在肱二头肌长头肌腱沟处,运动后就重点拉伸肱二头肌、肱二头肌,三角肌,以促进康复。

2.安全有效,保持身体姿态与稳定。

不同的目标肌肉的拉伸,都要求正确的身体姿态与稳定,特别是膝关节、肩关节、肘关节、手腕和脊柱。

比如拉伸肱二头肌:沉肩,脊柱保持挺直,不可弯腰弓背,肘关节、膝关节不超伸不锁死。双臂伸直,掌心向后,做肩伸,保持30秒。

3.慢慢启动,发现自己身体的局限。

在自己能做到的范围内停留,不要做到超过极限。找到拉伸间的平衡,这样做,拉伸效果才更持久。

比如拉伸斜方肌上部,可以有效地改善左右肩膀高低不平:

坐姿:将拉伸侧手坐于臀部下方固定,头向对侧屈,有初步的牵拉感,再逐步加强,坐姿由于固定了拉伸侧的手,平衡后,拉伸的力量比站姿强而持久。

站姿:右侧肩膀下沉,头像左侧屈。

4.要先启动肌肉,然后再拉伸。

在拉伸之前,先启动肌肉。

比如跑步后拉伸小腿后部的腓肠肌:先弓箭步,两脚脚尖向前,脚后跟不能离开地面,弓箭步向下压腿,被拉伸的小腿后侧肌肉有初步的牵拉感,逐步加强,再感觉到小腿后部肌肉有酸痛感,保持30秒即可。

或者有砖头等固定物时,前脚掌置于固定物,小腿伸直,身体逐渐前倾,拉伸腓肠肌。

5. 防止损伤,避免弹振式拉伸。

弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织(即2~4秒一次,反复进行的拉伸),初学者、有旧伤的人、多年不运动刚刚开始运动的糖友,弹振式拉伸会阻止肌肉的伸长放松,降低拉伸效果,也易引起损伤。

比如拉伸股二头肌,脊柱保持挺直,以髋关节为轴向前俯身,同时双臂伸直指尖尽力去碰触脚尖(坐位体前屈)。

触不到脚尖的大有人在,但不能用2~4秒一次的弹振式拉伸,需要逐渐静力性伸展。

6.静力性拉伸,保持一个姿势 30秒。

运动后首推的就是静力性拉伸,安全有效,拉伸要保持15-30秒钟,期间请保持自然均匀的呼吸。30秒停止拉伸后做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

比如拉伸背阔肌,缓慢侧曲,防止造成其他肌肉受伤。

7.保证安全,防止其他肌肉代偿。

正确的拉伸和用力方向,身体的姿态非常重要,既要保证运动安全、不能跌倒,又要求拉伸到目标肌肉。

比如快步走、或慢跑后,要拉伸下肢的股四头肌、腓肠肌,一定要手扶固定物,防止左右晃动,防止站立不稳。

拉伸的注意事项

1.活动后不要立即停止活动,在肌肉温度升上来之后,做拉伸既提高了肌肉的延展性,又能缓解肌肉疲劳,防治运动损伤。

2.拉伸要持之以恒,循序渐进。严禁强制硬压,也不能动作过急,如果肌肉损伤了,一定要停止运动,进行治疗康复后再做.。

3.拉伸注意全面协调发展,进行以下肢肌肉为主的运动,比如慢跑结束后,既要拉伸下肢肌肉,也要拉伸相关的上肢肌肉、躯干肌肉,运动后才能更舒展。

运动降血糖,运动前和运动后的拉伸运动一个都不能少。

作者:牟利宁

山东大学附属济南市中心医院主任护师、教授

济南营养学会秘书长

山东省首届健康大使

健身教练(国家职业资格证书五级)




© Copyright 2018-2019 planetmut.com ag平台 .All Right Reserved